Jantar fruta? Dez erros a evitar no verão, alerta nutricionista

No verão temos tendência a cometer muitos erros, comemos possivelmente menos, mas pior, abusamos dos petiscos, das refeições rápidas e das bebidas alcoólicas. Saltamos algumas refeições, sobretudo na primeira parte do dia. Graciela Moreira, nutricionista da PronoKal, refere os 10 erros que costumamos cometer no verão, especialmente quando estamos de férias e faz algumas recomendações:

1. ‘Saltar’ o pequeno-almoço

A pressa faz com que aquela que deve ser a principal refeição do dia, seja tratada de ânimo leve e feita a correr, de maneira a que não nos cobrimos com os nutrientes necessários para começar o dia.

Recomendação: Tomar o pequeno almoço com tempo e de forma completa com lacticínios, fruta, proteínas e hidratos de carbono de absorção lenta (leite, queijos, iogurte, fiambres magros, frutos secos, fruta, pão ou cereais integrais).

2. ‘Picar’ entre refeições

Ao não tomar o pequeno almoço de forma correta, rapidamente vamos ter fome e levar-nos-á a picar durante a manhã consumindo snacks não recomendados como bolachas, bolos, doces ou salgados.

Recomendação: Devemos ter sempre à mão snacks saudáveis; se estamos em casa ou no trabalho é bom recorrer a um iogurte com frutas ou frutos secos, ou gelatinas com frutas, e se estivermos fora, ter barras de cereais simples e sem açúcar (dão uma maior sensação de saciedade e não temos fome logo de seguida). Os chips de fruta desidratada são um ótimo recurso.

3. Não realizar as cinco refeições diárias

É muito normal que em férias saltemos uma ou outra refeição.

Recomendação: Ter sempre à mão um petisco como os já mencionados, para que a meio da manhã e da tarde, nunca estejamos mais de 3-4 horas entre refeições. Assim teremos sempre energia disponível para utilizar.

4. Comer demais à noite

Muitas vezes estamos fora durante o dia, comemos de forma mais moderada e à noite, para compensar, jantamos demasiado.

Recomendação: Não chegamos a queimar o que comemos em excesso durante a noite e por isso temos mais tendência a aumentar de peso, além de ter uma digestão mais pesada e prolongada que dificulta o sono. Devemos fazer um jantar leve com verduras e algumas proteínas, as saladas completas com molhos ligeiros são um grande recurso além de serem baratas.

5. Jantar fruta

Outro erro muito frequente estejamos ou não de férias é jantar apenas fruta, acreditando que tem poucas calorias. Como é o único alimento no prato seguramente exageramos na quantidade, além de ser um alimento com muita água, por isso comemos mais para nos satisfazermos.

Recomendação: A fruta contém açúcares simples que ao não serem queimados são transformados em gordura e é dessa forma que são armazenadas. Devemos consumi-las ao pequeno almoço, a meio da manhã ou lanche e não à noite.

6. Não beber água suficiente

Se não bebe água, o metabolismo torna-se mais lento. As nossas células necessitam de uma hidratação correta para funcionar de forma eficiente. Além disso, ao beber mais água eliminaremos mais toxinas do nosso corpo. Beber refrescos não é a mesma coisa, já que trazem mais açúcar e não tiram a sede.

Recomendação: Aconselha-se que se beba 1 a 2 litros ao dia, sobretudo no verão por causa das altas temperaturas e a exposição prolongada ao sol. Para evitar a retenção de líquidos deve-se reduzir o consumo de sal, evitar os frutos secos salgados e picles.

7. Abusar do álcool

Os sunsets e as saídas com amigos favorecem o consumo do álcool com as consequências já conhecidas por todos, além de que favorece a desidratação e aumenta o risco de insolação se bebermos debaixo do sol. A rainha do verão é sem dúvida a cerveja, a opção light ou 0% de álcool diminui aproximadamente uns 30% das calorias totais.

Recomendação: Nunca beber bebidas alcoólicas na praia. Devemos hidratar-nos com água.

8. Comer gelados em excesso

A venda de gelados dispara no verão, por causa da necessidade de nos refrescarmos, mas cuidado com a sua quantidade de açúcares simples e gorduras.

Recomendação: Os gelados de água sobretudo aqueles que podemos fazer em casa com sumos de frutas sem açúcar ou os de iogurte de frutas desnatados com baixo teor de açúcar são os mais aconselhados.

9. Comer muitas vezes fora de casa

É frequente comer muitas vezes fora de casa, principalmente durante as férias, o que por vezes leva a um aumento de peso.

Recomendação: Escolher sempre pratos simples, sem molhos, começar primeiro com uma salada variada, uma proteína baixa em gorduras (frango, peixes magros) como segundo prato e substituir a sobremesa por um iogurte, uma pequena peça de fruta ou um café.

10. Exagerar no consumo de alimentos light

Muitas vezes com o objetivo de baixar ou manter o peso recorremos a alimentos light, mas se não virmos os rótulos com atenção podemos ter surpresas, uma vez que estes alimentos podem ter mais gorduras ou açúcares que a sua versão normal.

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